La gestione delle emozioni nello sport

La gestione delle emozioni nello sport

Monica Paliaga, atleta e mental coach risponde alle nostre domande.

1. “Le emozioni guidano le persone, le persone guidano le performance”

Joshua Freedman, CEO Six Seconds

…Quanto contano le emozioni nello sport?

L’attività sportiva genera le emozioni e le emozioni sono in grado di influenzare potentemente le performance. In particolare negli sport di alta prestazione non di rado sono proprio gli stimoli emozionali a decidere il risultato. Vivere determinate emozioni può comportare da un lato che l’atleta non sempre riesca a sfruttare appieno il proprio potenziale, dall’altro che le stesse emozioni possano avere sulle prestazioni un impatto positivo e stimolante.
La gioia è sempre collegata a un comportamento indirizzato all’avvicinamento, attraverso essa il nostro corpo secerne gli ormoni “della felicità” che hanno effetti positivi sulla sensibilità al dolore.
Un’emozione come la gioia ha inoltre effetti positivi sul mantenimento della motivazione.
Anche la rabbia può quindi essere messa in relazione con una tendenza all’”avvicinamento” nell’ambito di una prestazione. Questa è incentrata su un atteggiamento aggressivo volto ad eliminare gli ostacoli che si frappongono alla soddisfazione di importanti bisogni.
Diverse sono invece le conseguenze di un’emozione come la delusione che fa durare a lungo i suoi effetti negativi ed intacca la motivazione e il raggiungimento di obiettivi.
Si tratta di un’emozione pertanto con un notevole significato dal punto di vista motivazionale perché gli atleti si fanno molto influenzare dagli insuccessi e si allontanano facilmente da un determinato sport.
Una funzione protettiva è svolta invece dalla paura. Quando viviamo una reazione di stress non determinata, la sottoponiamo automaticamente ad una valutazione. Se ci reputiamo più forti dell’oggetto che scatena lo stress proviamo rabbia, se ci sentiamo invece più deboli abbiamo paura.
Nello sport la paura è un fenomeno rilevabile ovunque. Il bambino, nell’ora di educazione fisica, ha paura di fallire e di essere preso in giro dai compagni, mentre lo sportivo professionista teme di non riuscire a fornire la prestazione che ci si aspetta da lui finendo per giocarsi la possibilità di salire sul podio. Analogamente a quanto avviene con l’emozione «gioia», la paura può portare ad una diminuzione del livello di attenzione.

2. Come si preparano i grandi atleti e gli sportivi a gestire l’ansia da prestazione?

L’ansia è una componente fondamentale della vita dell’essere umano e permette di avere un’attivazione corporea e mentale adeguata. Senza l’ansia nessuno di noi riuscirebbe ad affrontare al meglio le attività. É importante quindi cominciare a capire che l’ansia non è un male da eliminare, ma uno strumento da gestire al meglio per dare il massimo durante le prestazioni. ll respiro è uno strumento veramente efficace per abbassare il livello dell’ansia, imparando infatti a respirare in maniera corretta si riesce ad avere un buon impatto sulla propria attivazione corporea. La respirazione diaframmatica ci permette di aprire al meglio i polmoni, fare entrare maggiori quantità di ossigeno nel sangue, di rilassare anche la nostra mente concentrandoci sui respiri più lunghi e meno automatici. Anche le tecniche di rilassamento sono dei metodi tramite cui viene indotto nel soggetto uno stato di decontrazione muscolare e psichica in modo tale da poter ridurre lo stato di ansia. Inoltre, se eseguite correttamente, possono essere usate per focalizzare l’arousal anche qualche minuto prima della prestazione. Tra le tecniche di rilassamento più famose conosciamo: il training autogeno di Schultz. Sembra strano, ma la maggior parte delle fonti di stress o di ansia da prestazione, non dipende dalla situazione stressante esterna (gara, avversario, situazioni climatiche…), ma dal modo in cui ci approcciamo ad essa, quindi, dal modo in cui, quindi, valutiamo la situazione. Per poter gestire l’ansia, è molto utile focalizzarsi sui pensieri per poter riconoscere e successivamente cambiare quelli che possono creare una situazione d’ansia o aumentare la forza di una situazione stressante. Un modo pratico e utile per gestire i pensieri è quello di segnarsi su un diario tutti i pensieri provati prima e durante una prestazione sportiva e analizzare se essi sono stati funzionali o disfunzionali, così da poterli riconoscere e modificare sempre più velocemente quando arrivano. Trasformare, per esempio, Non ce la posso fare in Darò il meglio per farcela ha delle conseguenze grandissime sulla nostra prestazione. Gli strumenti di bio-feedback sono degli strumenti che permettono di analizzare, tramite computer, il proprio livello di arousal. Risulterà così più facile allenarsi a controllare e a gestire la propria attivazione psicofisica per abbassare la sensazione di ansia ed essere pronti ad affrontare qualsiasi sfida. Tramite dei sensori che si collegano al corpo, gli strumenti di bio-feedback riescono a creare dei grafici scientifici e puntuali che permettono di avere un’analisi corretta della nostra attivazione.

3. Secondo la tua esperienza, che ruolo ha il genitore?
Quali armi può sfoderare per sostenere emotivamente il proprio figlio? E quali quelle con cui può ostacolarlo?


A questa domanda provo a rispondere con degli spunti di riflessione, che arrivano dalla mia esperien-za prima da atleta, poi da mental coach ed infine da genitore di una bellissima atleta, mia figlia Viola.

-Lasciar vivere ai figli le loro passioni, evitando di proiettare le proprie
Come farlo? Con l’arma più potente che tutti noi abbiamo: la consapevolezza.

-Avere un ruolo nello sport dei propri figli è fondamentale
I genitori hanno un ruolo chiave nella pratica sportiva dei propri figli ed è fondamentale che instaurino un’alleanza e una collaborazione intelligente con la società sportiva e gli allenatori, perché questo aiuta ad assolvere al compito educativo che le figure coinvolte hanno nei confronti dei più piccoli.

-É importante supportare i propri figli
Occorre dare un appoggio incondizionato ai propri figli che significa supportarli e valorizzarli per quello che sono. In questo senso, se perdono una gara o una partita questo non ha niente a che vedere con il loro valore come persone.

-Evitare di pensare che il proprio figlio sia sempre migliore degli altri.
Molti genitori pensano che il proprio figlio sia il più bravo, quello che abbia maggiori potenzialità o il miglior comportamento in campo.
É importante evitare di mettere questa grossa responsabilità e pressione sulle spalle di un ragazzino che magari desidera unicamente divertirsi.

-Bisogna tifare correttamente.
Il difficile ruolo dei genitori è quello di insegnare ai figli il valore dello sport, il rispetto delle regole, la possibilità della sconfitta, l’impegno per raggiungere risultati. Spesso tutto questo viene a mancare, proprio da parte dei genitori che si trasformano negli ultras dei propri figli.

-Dare alle vittorie e alle sconfitte, la giusta dimensione.
è fondamentale sostenere i figli a dare sempre il massimo, a rispettare le regole, gli allenatori, i compagni e gli avversari e ricordare che le vittorie sono sempre una conseguenza di una buona prestazione, non un fine verso cui spingere un ragazzino a tutti i costi.
Il messaggio che va dato forte e chiaro è che senza errori non c’è miglioramento.


4. Fin da piccoli ci sentiamo ripetere “l’importante non è vincere, ma partecipare”.
Quando si arriva alle Olimpiadi, o si fa parte di una squadra selezionata per gli Europei o Mon-diali lo spirito è quello di partecipare, o la voglia di vincere prevale?


Ho sempre pensato che questo famoso detto mancasse di un pezzo.
Molti atleti danno assoluta priorità alla vittoria. Si allenano, si impegnano e danno il loro massimo solo per il risultato, rivolgendo i loro sforzi e la propria motivazione alla vittoria, tanto da farla di-ventare quasi un’ossessione.
Esiste però una grande differenza tra l’avere una mentalità volta alla vittoria e l’avere una mentalità vincente.
I due concetti sembrano suonare simili tra loro, ma nella realtà dei fatti c’è un’enorme differenza.
Avere una mentalità focalizzata sulla vittoria significa utilizzare tutte le proprie risorse per un risulta-to, mentre avere una mentalità vincente vuol dire utilizzare le proprie energie e la propria motivazione per una ricompensa ben più preziosa di una vittoria, ossia, il miglioramento.
Credo profondamente che il risultato non possa essere che una conseguenza di un miglioramento. Questo ci fa capire che l’impegno, se focalizzato su di sè e sulle proprie aree di miglioramento, non farà altro che renderci vincenti, sia nello sviluppo delle proprie capacità che in termini di risultati.
Se mi impegno non è detto che io vinca!
Tuttavia, impegnarsi in un’attività, qualunque possa essere il suo risultato finale, non è mai tempo perso, infatti, avere dato il mio 100%, a prescindere dalla vittoria o dalla sconfitta, consente di metter in gioco noi stessi, le nostre capacità, la nostra emotività e potenzialità.
Solo così si potrà aspirare ad essere un atleta migliore di prima.
L’importante non è vincere bensì superare sé stessi!


5. Cosa prova davvero lo sportivo che sta per realizzare il punto decisivo (goal, canestro, …) per la vittoria di un campionato mondiale o europeo?
Come gestisce l’ansia da prestazione nei confronti di se stesso, del suo team ma anche dei milioni di spettatori che lo stanno guardando in quel momento?

Partiamo dal presupposto che l’ansia non è nostra nemica. Come si può controllare l’ansia? Esistono a grandi linee tre differenti livelli di ansia: lieve, medio e molto forte. Per il primo può essere sufficiente imparare alcune tecniche di respirazione e di rilassamento, in grado di regolare e normalizzare le funzioni vitali; nel secondo caso, invece, è necessario intervenire con tecniche di riequilibrio emozionale, cercando di capire cosa causa l’attacco d’ansia, qual è la vera situazione dalla quale l’inconscio sta cercando di farci fuggire per proteggerci. Una volta trovata la risposta, l’ansia va solo gestita. Nel terzo, infine, spesso coincidente con l’attacco di panico, è bene intraprendere un percorso personale, capace di elaborare questo stato emotivo disfunzionale e dannoso.

Tra le domande più frequenti che mi vengono poste, la più comune è quella che ha a che fare con i cosiddetti big points della partita: “Perché crollo sui punti importanti?” “Perché non riesco a concretizzare le occasioni che mi creo?”
A questa domanda quasi tutti gli atleti si rispondono allo stesso modo: “Non ero abbastanza concentrato” oppure “Non c’ero con la testa, non ero lucido”.
La vittoria finale, nella maggior parte degli incontri (e più si sale di livello), è generalmente determinata dal successo di questi pochi punti chiave. Sapere come crolli e reagisci sotto la pressione di un punto importante è la chiave per crescere e correggerti.
Ma perché in quei momenti gli atleti crollano?
Ansia, fretta e voglia di chiudere il punto sono le principali avversità durante quei momenti e, quando capitano, occorre concentrarsi sulla tattica perché nella tattica le emozioni non hanno luogo.
La prima domanda da porsi dopo aver finito il match dovrebbe essere: “Come funzionano i miei colpi sui punti importanti? Quale colpo cede sotto pressione?”
Qualora fosse sempre lo stesso colpo, fai in modo di lavorarci tecnicamente, ponilo al primo posto nel tuo allenamento, parlane con il maestro per ricreare la stessa tensione e difficoltà vissuta durante il match, possibilmente in modo graduale, evolvendo da un contesto semplice e sicuro fino a uno sempre più complesso.

Molti giocatori credono di dover fare qualcosa di molto speciale e differente sui punti importanti, con la conseguenza spesso di uscire dallo stile di gioco che li ha sostenuti fino a quel momento.
Ma la regola generale dovrebbe essere che qualunque cosa tu abbia fatto per arrivare al punto decisivo, continua a farla. O comunque cerca di attenerti al tuo piano di gioco, magari stabilito insieme al tuo allenatore, gestisci le emozioni che stai provando in quel momento e non improvvisare!
Un’altra domanda da porsi è: “Trasmetto un’immagine forte, fiduciosa e rilassata? Mi mostro in pie-no controllo della situazione oppure sembro nervoso e in preda al panico?”.
Quando si è nervosi la respirazione cambia, e proprio per questo motivo è la prima cosa che si dovrebbe essere in grado di controllare, perché aiuterà a recuperare, nonché a mostrare calma e tranquillità e a gestire i diversi momenti della partita.
Una volta che hai compreso il meccanismo che ti porta a fallire e hai individuato quali sono le tue difficoltà competitive, potrai allenarti per correggerle, ma soltanto se sarai in grado di non farti prendere da autocritica, rabbia o senso di colpa.
Occorre porsi con lucidità questa domanda: Che cosa ho sbagliato oggi? Biosogna quindi cercare di fare attenzione a cosa accade solitamente sotto la pressione dei punti importanti, creare un profilo con punti di forza e aree di miglioramento, e con l’aiuto dell’allenatore e del mental coach, definire obiettivi specifici che esulino dal vincere o perdere, dando tutto se stesso.


6. Tu sei un Genio Positivo, quindi esperta in Scienza della Felicità. Parlando con un gruppo di giovanissimi agonisti in salto ad ostacolo, ho sentito che dicevano di un compagno di squadra: “lui non vince perchè ha paura di vincere. Ha paura della felicità”.
Come un genitore o allenatore o docente può aiutare un talento sportivo che ostacola se stesso?

Ci sono diversi motivi per cui un atleta ha paura di vincere. Generalmente tutti noi tendiamo a due obiettivi: avvicinarci a una fonte di piacere e scappare da una fonte di dolore.
Un atleta ha paura di vincere, quando il suo inconscio ha associato alla vittoria qualche significato spiacevole. La parte più inconsapevole del nostro corpo non è razionale, quindi, potrebbe aver associato alla vittoria, una situazione probabile di dolore, come la paura di restare soli, o di dover dimostrare sempre di essere i migliori, o di dover vivere e gareggiare sotto livelli di pressione molto elevati, sentirsi sempre sotto giudizio altrui.
Le paure non sono razionali, quindi, non fanno valutare i pro e i contro di un possibile scenario, ma solo cercano di allontanare la situazione dolorosa.
Come si supera questa paura? Lavorando sulla propria consapevolezza scoprendo che spesso dietro alla paura di vincere, si celano delle situazioni emotive irrisolte, dovute o a eventi del passato, o alle proprie convinzioni, o ai propri valori. Un altro passo importante è quello di partire da uno stato di gratitudine, ringraziando sinceramente e con tutto il cuore il proprio corpo che lavora incessantemente per difenderci e per allontanare le situazioni dolorose dalla nostra vita. Essere grati ci aiuta ad affrontare e a superare queste paure evitando di provare rabbia, frustrazione e paura di continui sabotaggi. Inoltre la gratitudine è un’emozione piena di energia e di forza interiore. Rafforza l’animo e fa maturare le persone, quindi anche l’atleta. É necessario poi distruggere l’immagine dello scenario negativo dal quale si sta sfuggendo e costruirne uno potenziante che ci riattivi e ci risvegli.


7. Da coach e allenatrice sportiva, che consiglio dai ai tuoi colleghi? E ai ragazzi?

Ai ragazzi più che un consiglio rivolgo un invito, che è quello di ascoltarsi profondamente, di ascoltare i propri bisogni, i propri valori e di attivarsi coerentemente ad essi in ogni scelta da portare avanti. Invito i ragazzi a lavorare sulla propria consapevolezza che è lo strumento con cui possono distinguere le aspettative altrui dai propri obiettivi, a curare il linguaggio nei propri confronti, a farsi domande potenti, a mettere l’apprendimento ed il divertimento alla base di ognuna delle loro prestazioni ….. E di credere nel loro valore unico a prescindere dai risultati!

Ai miei colleghi chiedo di continuare a vivere come piccoli colibrì, creature veloci ed in grado di impollinare il mondo, diffondendo cura, ascolto, comunicazione diretta e tanta consapevolezza.

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